Grassi sani e salute del cervello: cosa dice davvero la scienza

Quando consideriamo un modello alimentare sano, che sia per la salute generale o per prevenire la malattia di Alzheimer, è imperativo che consumiamo grassi sani. Per coloro che hanno prestato attenzione alla messaggistica nutrizionale negli anni '80, l'idea di consumare i grassi dietetici potrebbe ancora farti sentire a disagio, come per almeno un decennio o giù di lì, tutto il grasso dietetico è stato demonizzato, portando a una bassa mania di prodotto di grasso. Mentre mi siedo qui scrivendo questo nel 2025, la ricerca è abbondantemente chiara: abbiamo bisogno di grasso nella nostra dieta; abbiamo bisogno di grassi sani insieme con proteine e carboidrati sani se vogliamo prevenire la demenza e altre malattie croniche. 

Così che solleva la domanda, che cosa è “sano” grasso? Se porterete con me, voglio darvi una breve lezione di chimica organica, che mi aiuterà a rendere questa risposta più chiara. Si può avere sentito termini come “grasso saturato” o “grasso insaturi”. Questi sono termini di chimica organica, con la “saturazione” che si riferisce alla saturazione delle molecole di carbonio con idrogeno. Mentre capire che cosa questo sembra non importa molto, il punto di asporto è che la composizione chimica dei vari acidi grassi è diverso. È questa composizione chimica (insieme agli altri composti all'interno del cibo stesso) che determina se un grasso è sano o malsano. 

Il grasso più importante per la salute del cervello è chiamato acidi grassi omega-3, o più specificamente, EPA preformato e DHA. I grassi Omega-3 sono grassi polinsaturi, il che significa che hanno più posti in cui la catena di carbonio dell'acido grasso non è satura di idrogeno. I grassi Omega-3 possono essere trovati in alimenti come semi di lino, semi di chia e noci. EPA e DHA preformati possono essere trovati in pesci grassi come salmone e sardine, e in alghe, che è da cui deriva il pesce. 

Oltre la metà del peso del nostro cervello è costituito da grassi, in particolare acidi grassi omega-3, e questo serbatoio diminuisce quando non consumiamo una fonte di DHA e EPA preformati. Questi grassi omega-3 sono necessari per mantenere la salute dei nostri neuroni. Così, se vogliamo mantenere il nostro cervello sano, dobbiamo ottenere fonti regolari di EPA e DHA preformati. Possiamo farlo mangiando pesce grasso più volte a settimana, e questo è un'opzione. Non è, tuttavia, un'opzione sostenibile per il nostro pianeta, come abbiamo già pescato i nostri oceani. Se tutti nel mondo fossero all'improvviso mangiare pesce grasso più volte a settimana, causeremmo ulteriore danno ad un ecosistema già deteriorante. Il mio consiglio è quello di ottenere il vostro EPA e DHA attraverso un supplemento. Per la maggior parte delle persone, un integratore di olio di pesce o alghe che fornisce 1-1,5 grammi di EPA e DHA è adeguato per mantenere i loro livelli all'interno della gamma ottimale. Ci sono alcuni potenziali effetti collaterali e interazioni nutrienti della droga, quindi se non si prende un supplemento omega-3 e stanno considerando di iniziare uno, si dovrebbe parlare con il medico prima. Devo anche notare che questa dose non può essere adeguata per tutti. Il modo migliore per sapere di sicuro sarebbe quello di testare il vostro indice omega-3, che misura la quantità di omega-3 nelle membrane dei globuli rossi. Una gamma ottimale è almeno dell'8%. 

I grassi saturi sembrano essere il più dannoso per la salute cerebrale, anche se la dose conta. I grassi saturi si trovano in prodotti animali come carne, uova e latticini, ma anche in oli tropicali come cocco e palma. Le elevate quantità di grassi saturi sono correlate ad un maggiore rischio di demenza. Vediamo anche aumento del rischio di altre malattie croniche di invecchiamento, come le malattie cardiovascolari, con maggiore assunzione di grasso saturato. Con malattie cardiovascolari, l'impatto della dose è più chiaramente elucidato, con il rischio aumentato che si verifica quando l'assunzione raggiunge una soglia critica che si trova intorno all'8-9% delle calorie totali dal grasso saturato. Speriamo che la ricerca futura si identificherà se esiste una tale soglia critica per quanto riguarda la demenza. Indipendentemente, la diminuzione dell'assunzione di prodotti animali appare saggio da un altro punto di vista di grasso alimentare: i grassi trans. Quando la maggior parte di noi pensa ai grassi trans, pensiamo a Crisco, o altri margarini che sono stati così spesso utilizzati nei prodotti da forno. Fortunatamente, in una vittoria per la salute pubblica, la FDA ha vietato l'uso di grassi trans artificiali (chiamati oli parzialmente idrogenati) nel 2015, quindi non sono più utilizzati nell'alimentazione degli Stati Uniti. Questa è stata una mossa incredibile, dato che la ricerca che collega i grassi trans con i risultati di salute poveri negli esseri umani è stata estremamente robusta. Quindi non abbiamo più bisogno di preoccuparsi di grassi trans provenienti da produzione artificiale, ma naturalmente si verificano i grassi trans ancora esistono. Questi sono trovati principalmente in prodotti animali, ma possono anche essere creati quando si cucina un olio oltre il suo punto di fumo per un lungo periodo di tempo (pensare a friggere olio usato per cucinare le patatine in un fast food ristorante che ha lasciato friggere tutto il giorno e raramente cambiato). 

Ci sono tonnellate di disinformazione là fuori sui grassi alimentari. Forse il mito più pervasivo è che gli oli di semi come olio di canola, olio di girasole e olio di soia sono infiammatori o altrimenti dannosi. Gli oli di semi sono generalmente alti negli acidi grassi omega-6, che sono anche spesso vilificati. Questo è un mito di nutrizione interessante perché essenzialmente tutta la letteratura scientifica disponibile (e questo è stato ampiamente studiato) mostra beneficio al consumo di oli di semi. Prova controllata randomizzata dopo la prova controllata randomizzata guardando l'assunzione di oli di seme non mostrano alcuna differenza nei biomarcatori di infiammazione e salute cardiometabolica rispetto ad altri oli vegetali monoinsaturi, o mostrano benefici biochimici rispetto all'assunzione di grassi saturi come il burro. 

Credo che la ragione di questa enorme area di disinformazione derivi da un appello alla caduta della natura. Questa fallacia logica spiega quando presumiamo che qualcosa è più sano perché è più “naturale”. Mentre a prima vista può sembrare che qualcosa di più naturale è migliore, dobbiamo guardare alla scienza per aiutarci a determinare quali alimenti sono più sani. Normalmente quando parlo con la gente di questo concetto al Istituto Amos, sento l’argomento, “ma non ci siamo evoluti per mangiare cibi che non sono fatti in natura!” E questo è vero. Ma l'evoluzione si preoccupava solo di raggiungere l'età riproduttiva in modo da poter garantire la sopravvivenza della nostra specie. I nostri primi antenati umani a cui ci riferiamo quando si parla di evoluzione non hanno vissuto abbastanza a lungo per sviluppare e morire da malattie croniche di invecchiamento come l'Alzheimer e la Demenza. Quindi l'argomento che l'evoluzione dovrebbe guidare la nostra comprensione di ciò che è e non è sano per la salute e la longevità è privo di senso. Naturalmente, la scienza della nutrizione è ricca di sfumature. Come ho detto all'inizio di questo articolo, il tipo di acido grasso non è l'unica cosa che determina le implicazioni per la salute. Dobbiamo anche guardare gli altri nutrienti che accompagnano i grassi. Quindi, se gli oli di semi omega-6 si trovano in un alimento che è anche alto in zucchero e carboidrati raffinati (che è spesso il caso in alimenti trasformati iperpalabili), le implicazioni sanitarie generali saranno ancora deleterie. 

Alla fine della giornata, abbiamo bisogno di un modello dietetico sano. Grasso, mentre una parte importante di una dieta sana, non è la fine tutto essere tutto. Abbiamo bisogno di tutti i componenti di una dieta sana per essere in posizione. Ma in termini di grassi, concentrati su alimenti come olio extravergine di oliva, noci, semi, avocado e pesce grasso. Considera un integratore omega-3 per assicurarti di soddisfare le tue esigenze di EPA e DHA preformati. Evitare tagli grassi di carne, burro, crema, o cucinare con grasso animale come lardo o tallow. Infine, evitare cibi fritti profondi o oli di cottura per lunghi periodi di tempo.