Grasas saludables y salud cerebral: lo que realmente dice la ciencia

Cuando consideramos un patrón dietético saludable, ya sea para la salud general o para prevenir la enfermedad de Alzheimer, es imperativo que consumamos grasas saludables. Para aquellos que prestaron atención a la mensajería nutricional en los años 80, la idea de consumir grasas dietéticas todavía podría hacer que se sienta incómodo, ya que por lo menos una década o así, toda la grasa dietética fue satanizada, lo que llevó a una baja locura de productos alimenticios. Mientras me siento aquí escribiendo esto en 2025, la investigación es abundantemente clara: necesitamos grasa en nuestra dieta; necesitamos grasas saludables junto con proteínas sanas y carbohidratos si queremos prevenir la demencia y otras enfermedades crónicas. 

Así que eso plantea la pregunta, ¿qué es grasa “saludable”? Si vas a llevar conmigo, quiero darte una lección muy breve en química orgánica, que me ayudará a aclarar esta respuesta. Usted puede haber oído términos como "peso saturado" o "grasa insaturada". Estos son términos de química orgánica, con la "saturación" refiriéndose a la saturación de las moléculas de carbono con hidrógeno. Si bien entender cómo es esto puede no importar mucho, el punto de fuga es que la composición química de los diversos ácidos grasos es diferente. Es esta composición química (junto con los otros compuestos dentro de la comida misma) que determina si una grasa es saludable o poco saludable. 

La grasa más crítica para la salud cerebral se llama ácidos grasos omega-3, o más específicamente, EPA preformado y DHA. Las grasas Omega-3 son grasas poliinsaturadas, lo que significa que tienen múltiples lugares donde la cadena de carbono del ácido graso no está saturada con hidrógeno. Las grasas Omega-3 se pueden encontrar en alimentos como linazas, semillas de chia y nueces. EPA y DHA se pueden encontrar en peces grasos como salmón y sardinas, y en algas, que es de donde los peces lo derivan. 

Más de la mitad del peso de nuestro cerebro está compuesto de ácidos grasos omega-3, y este depósito disminuye cuando no consumimos una fuente de DHA y EPA preformados. Estas grasas omega-3 son necesarias para mantener la salud de nuestras neuronas. Así, si queremos mantener nuestro cerebro sano, debemos obtener fuentes regulares de EPA preformada y DHA. Podemos hacerlo comiendo pescado graso varias veces por semana, y esa es una opción. No es, sin embargo, una opción sostenible para nuestro planeta, ya que ya sobrepescamos nuestros océanos. Si todos en el mundo comieran de repente peces grasos varias veces por semana, causaríamos más daño a un ecosistema ya deteriorado. Mi recomendación es conseguir su EPA y DHA a través de un suplemento. Para la mayoría de las personas, un suplemento de aceite de pescado o algas que proporciona 1-1,5 gramos de EPA y DHA es adecuado para mantener sus niveles dentro del rango óptimo. Hay algunos efectos secundarios potenciales y interacciones de nutrientes de fármacos, por lo que si no toma un suplemento omega-3 y está considerando comenzar uno, debe hablar con su médico primero. También debo señalar que esta dosis puede no ser adecuada para todos. La mejor manera de saber con seguridad sería probar su índice omega-3, que mide la cantidad de omega-3 en sus membranas de glóbulos rojos. Un rango óptimo es al menos 8%. 

Las grasas saturadas parecen ser las más dañinas para la salud cerebral, aunque la dosis importa. Las grasas saturadas se encuentran en productos animales como carne, huevos y productos lácteos, pero también en aceites tropicales como coco y palma. Las altas ingestas de grasas saturadas están correlacionadas con mayor riesgo de desarrollar demencia. También vemos mayor riesgo de otras enfermedades crónicas del envejecimiento, como la enfermedad cardiovascular, con mayor consumo de grasa saturada. Con la enfermedad cardiovascular, el impacto de la dosis es más claramente aclarado, con el mayor riesgo que ocurre cuando la ingesta alcanza un umbral crítico que se encuentra alrededor del 8-9% de las calorías totales de la grasa saturada. Con suerte, la investigación futura determinará si existe un umbral tan crítico con respecto a la demencia. Independientemente, la disminución de la ingesta de productos animales aparece sabia desde otro punto de vista dietético: grasas trans. Cuando la mayoría de nosotros pensamos en grasas trans, pensamos en Crisco, u otras margarinas que se utilizaban tan a menudo en productos horneados. Afortunadamente, en una victoria para la salud pública, la FDA prohibió el uso de grasas trans artificiales (llamados aceites parcialmente hidrogenados) en 2015, por lo que ya no se utilizan en el suministro de alimentos estadounidenses. Esto fue un movimiento increíble, dado que la investigación que conecta las grasas trans con resultados de salud deficientes en los humanos fue abrumadoramente robusta. Así que ya no necesitamos preocuparnos por las grasas trans provenientes de la producción artificial, pero las grasas trans que ocurren naturalmente todavía existen. Estos se encuentran principalmente en los productos animales, pero también se pueden crear cuando se cocina un aceite a través de su punto de humo durante un período prolongado de tiempo (piensa en freír aceite usado para cocinar las papas fritas en un restaurante de comida rápida que deja freír todo el día y raramente cambia). 

Hay toneladas de información errónea sobre las grasas dietéticas. Tal vez el mito más general es que los aceites de semillas como el aceite de canola, el aceite de girasol y el aceite de soja son inflamatorios o nocivos. Los aceites de semillas son generalmente altos en ácidos grasos omega-6, que también son a menudo difamados. Este es un interesante mito nutricional porque esencialmente toda la literatura científica disponible (y esto ha sido ampliamente estudiado) muestra beneficio para el consumo de aceites de semillas. El ensayo controlado aleatorio después de un ensayo controlado aleatorizado mirando la ingesta de aceites de semillas no muestran ninguna diferencia en biomarcadores de inflamación y salud cardiometabólica en comparación con otros aceites monoinsaturados de plantas, o muestran beneficios bioquímicos en comparación con la ingesta de grasas saturadas como la mantequilla. 

Creo que la razón de esta área masiva de desinformación proviene de una apelación a la falacia de la naturaleza. Esta falacia lógica explica cuando suponemos que algo es más saludable porque es más “natural”. Aunque a primera vista puede parecer que algo más natural es mejor, tenemos que mirar a la ciencia para ayudarnos a determinar qué alimentos son más saludables. Normalmente cuando hablo con la gente sobre este concepto en el Amos Institute, escucho el argumento, “pero no evolucionamos para comer alimentos que no se hacen en la naturaleza!” Y eso es verdad. Pero la evolución sólo se preocupaba por alcanzar la edad reproductiva para asegurar la supervivencia de nuestra especie. Nuestros antepasados humanos tempranos a los que nos referimos cuando discutimos la evolución no vivían lo suficientemente largo como para desarrollar y morir de enfermedades crónicas de envejecimiento como Alzheimer y Demencia. Así que el argumento de que la evolución debe guiar nuestra comprensión de lo que es y no es saludable para la salud y la longevidad carece de sentido. Por supuesto, la ciencia nutricional es muy matizada. Como mencioné al principio de este artículo, el tipo de ácido graso no es lo único que determina las implicaciones de salud. También tenemos que mirar a los otros nutrientes que acompañan a las grasas. Así que si los aceites de semilla omega-6 se encuentran en un alimento que también es alto en azúcar y carbohidratos refinados (que a menudo es el caso en alimentos procesados hiperpalamentables), las implicaciones sanitarias en general todavía serán perjudiciales. 

Al final del día, necesitamos un patrón dietético saludable completo. La grasa, mientras que una parte importante de una dieta saludable, no es el fin todo ser todo. Necesitamos que todos los componentes de un patrón dietético saludable estén en su lugar. Pero en términos de grasas, concéntrese en alimentos como aceite de oliva virgen extra, nueces, semillas, aguacates y pescados grasos. Considere un suplemento omega-3 para asegurarse de que está cumpliendo sus necesidades de EPA preformado y DHA. Evite los cortes grasos de carne, mantequilla, crema o cocción con grasa animal como lard o el tallow. Por último, evite alimentos fritos profundos o aceites de cocina durante largos períodos de tiempo.